2021最新睡眠建议出炉:睡多久,何时睡,怎么睡,孩子才能更聪明?

初中生家长 2021年3月13日


从睡眠周期看

你家孩子睡得如何?


关于睡眠的争论一直从未停止,入睡时间,睡眠时间,都是各位家长所关心的。


一直到央视提出,比睡够8小时更重要的是睡够“睡眠周期”,家长们才有了更深入的了解。



那么,什么是睡眠周期呢?孩子怎么样才算是睡眠达标呢?


首先,家长可以通过下面这张图进行了解:

科学家发现,人的正常睡眠周期分两个时相:


正相睡眠(又称慢波睡眠)与异相睡眠(又称快波睡眠),两者交替出现,交替一次便是一个“睡眠周期”,循环往复4个左右睡眠周期,每个周期持续90~110分钟。


此外,专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为5个阶段,分别是:


入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。


简单来看,完成一个睡眠周期大概需要90-110分钟,周期持续时间也会因人而异。


也就是说,如果睡够90分钟的倍数,完成4个睡眠周期,孩子睡眠就可以称得上达标了。


根据睡眠周期的规律,专家也给出了睡眠时长建议:

可见,孩子对睡眠时长要求较高,最好保证睡到9小时左右。而对于青少年来说,至少要保证7小时的睡眠。


此外,关于孩子的入睡时间,也是家长非常纠结的一点,到底几点入睡对孩子更好呢?


其实,由于孩子会在睡眠中分泌生长激素,所以孩子的睡眠情况直接影响孩子的身高。


尤其是21:00-1:00和5:00-7:00,是生长激素分泌最旺盛的两个时间段,孩子最好在这期间保持睡眠。


儿童保健科专家也指出:


“若错过生长激素分泌高峰期,细胞新陈代谢也将受到影响。”


换句话说,孩子最好在22:00就进入睡眠状态,这样能更好的分泌生长激素,促进孩子长高。


反之,孩子睡不够,可能也会“长不高”,甚至还会影响身体情况,进而影响学习效率。

孩子睡不好,身体学习都差劲


其实,除了上述说到的身高问题,睡不好对于孩子的身体和学习各方面,都有很大的影响。


很多孩子,由于睡不好,托着疲乏的身体去上课,导致课堂“迷迷糊糊”,成绩“节节败退"。


更有甚者,身体吃不消,心理压力也大,恶性循环,身体开始出现问题。


就像12岁的小晨,小小年纪,却开始“斑秃”。


经过医生问询诊断,小晨斑秃的原因竟是和熬夜学习有关。


由于小晨为了备考期末,学习压力过大,长期熬夜学习,得不到充足的休息,这才导致了斑秃。


先不说熬夜学习,成绩是否能提高,身体出现各种问题,岂非得不偿失?


况且,学习是一场“持久战”,需要精神饱满的来面对学习中的各种难题。


而身体则是学习的基底,尤其是睡眠,对身体来说举足轻重,直接影响学习效率。


总的来说,用睡眠时间换取“一时成绩”并非长线操作,犹如饮鸩止渴,终会一败涂地。


家长一定要和孩子达成共识,该睡觉的时候,一定要保证睡眠,该学习的时候才会有精神。


谨记“三不”睡眠原则


1、不让孩子随意入睡,养成规律睡眠


养成规律的睡眠习惯,对孩子来说至关重要,因此,切不可让孩子随意入睡,打乱生物钟。


有的孩子,今天累了就早点睡,明天贪玩就熬夜,这样随意入睡,改变入睡时间,会造成生物钟紊乱。


此外,随意入睡,也会影响孩子的睡眠质量,让孩子睡的头昏脑涨,影响孩子的正常作息。


家长要帮助孩子养成按时睡觉的好习惯,可以和孩子达成协议,并在睡前,帮孩子助眠:


① 放下电子产品


孩子入睡前,要和孩子协商,睡前放下电视、手机、IPAD,以免蓝光刺激,让孩子兴奋,难以入眠。


② 保持环境安静


研究表明:影响睡眠的声音强度是50分贝。


孩子睡觉时,家长应尽量保持安静,减小电视声音,戴上耳机看手机,帮助孩子营造安静的入睡环境。


③ 准备助眠食物


牛奶:牛奶中的色氨酸和肽类,能让人体放松,尤其是热牛奶,能帮助孩子尽快入眠。


核桃:吃核桃能提高睡眠质量,家长可以配以黑芝麻给孩子睡前喝。




2、不让孩子陪伴熬夜,做好睡眠榜样


要想孩子养成规律的睡眠习惯,离不开家长的以身作则。


经过一天疲惫的工作和生活后,睡前变成了家长的“私有时间”,很多家长会“报复性熬夜”。


觉得晚睡才能对得起一天的忙碌,但殊不知,孩子也在无形中被家长的做法所影响。


看着精神抖擞的家长,孩子也难以入眠,尤其是看到家长在玩手机,孩子们更是心痒痒。


其实,睡前时间有限,非要玩乐也可等孩子入睡后,给孩子提供一个好的榜样,早睡早起。


哪怕还有很多未完成的事,也要把孩子的睡眠当做最要紧的事情,先安顿孩子入睡。



3、不在睡前批评孩子,保持轻松入眠


《睡眠革命》一书中提出:


“睡眠不仅仅只有在床上的入睡时间,同时也包括入睡前后的90分钟,前后的这两个90分钟,是达成高质量睡眠的重要组成部分,却往往被我们忽略。”


也就是说,睡前的时间对孩子来说也是极为重要的,孩子需要安静的环境和平和的情绪。


但有的家长,在睡前还批评和指责孩子,孩子便会陷入“复杂”的情绪,辗转反侧,难以入眠。


这时候的批评,可以说是弊大于利,既不能让孩子真的意识到自己的错误,还会影响孩子的入睡质量,第二天学习状态不集中,效率低。


家长如果真的需要对孩子进行批评,可以在孩子醒着的时候,而不要打扰孩子的睡眠。


这样既影响孩子的身体,又影响孩子的学习状态,可谓得不偿失。


  写在最后 :


孩子睡得好,精神才集中,

体长得高,学习有效率。

家长来助眠,做个好榜样,

养成好习惯,早睡又早起。


希望各位家长都能帮孩子建立规律的睡眠习惯,让孩子能身心健康,快乐学习。


原文链接:

https://mp.weixin.qq.com/s/64mjDMoClHaSkcA4_tl8ug


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